Η μεγάλη διατροφική αξία της quinoa (κινόα)

Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (FAO) έχει επισήμως δηλώσει ότι το έτος 2013 έχει αναγνωρισθεί ως «Διεθνές Έτος της Quinoa».
Η quinoa (Κινόα) έχει ήδη ξεχωρίσει από τον FAO ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία, εντυπωσιακή βιοποικιλότητα καθώς και για την ασφάλεια του ως τρόφιμο σε όλο τον κόσμο.

Οι ερευνητές την τοποθετούν περίπου στο 3000 π.Χ., όταν η κατανάλωση της έγινε ευρέως διαδεδομένη σε περιοχές της Νότιας Αμερικής . Μαζί με το καλαμπόκι, η κινόα ήταν ένα από τα δύο κύρια τρόφιμα της αυτοκρατορίας των Ίνκας.
Η quinoa παραμένει άγνωστη σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στην πρακτική έννοια της μαγειρικής και των συνταγών. Η quinoa  συνήθως καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κα). Ωστόσο, δεν είναι δημητριακό αλλά μέλος της ίδιας οικογένειας τροφίμων που περιέχει το σπανάκι, σέσκουλο, και τα τεύτλα.  Πολλοί ερευνητές αναφέρονται στην quinoa ως «ψευτοδημητριακό”. Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τα τρόφιμα που δεν είναι δημητριακά αλλά μπορούν να αλέθονται εύκολα.
Η Quinoa παρέχει πολλαλπά οφέλη για την υγεία:

• Πλήρης πρωτεΐνη
• Συνολικός πλούτος σε θρεπτικά συστατικά
• Αντιοξειδωτικά οφέλη
• Αντιφλεγμονώδη οφέλη
• Υψηλό Διατροφικό Προφίλ
• Είναι εύπεπτη τροφή
• Βοηθά στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
• Βοηθά στα καρδιαγγειακά νοσήματα  και τις ημικρανίες

Θρεπτικά συστατικά της κινόα

Μερίδα : 42.50 g	Θρεπτικά % των καθημερινών αναγκών
Μαγγάνιο	43%
Τρυπτοφάνη	21.8%
Μαγνήσιο	20.9%
Φολλικό οξύ	19.5%
Φώσφορος	19.4%
Θερμίδες (156)	8%

Συνολική θρεπτική Αξία

• Ίσως το πιο εντυπωσιακό όφελος για την υγεία που παρέχεται από την κινόα είναι η συνολικός θρεπτικός πλούτος της. Όταν η θρεπτική σύνθεση αυτού του τροφίμου αναλύεται σε βάθος, τα αποτελέσματα είναι ασυνήθιστα και εντυπωσιακά. Αν και η quinoa μπορεί να καταναλωθεί με τον ίδιο τρόπο όπως το σιτάρι δεν έχει ορισμένες σημαντικές θρεπτικές ελλείψεις  άλλων σπόρων.
• Μία από τις ελλείψεις που ξεπερνά η quinoa είναι η μεγάλη  περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι σπόροι θεωρούνται ανεπαρκής ως πηγές πρωτεΐνης επειδή στερούνται επαρκείς ποσότητες των αμινοξέων λυσίνη και ισολευκίνη.
• Το σχετικά χαμηλό επίπεδο της λυσίνης και της ισολευκίνης στην πρωτεΐνη των άλλων σπόρων είναι αυτό που καθιστά αυτά τα αμινοξέα περιορισμένα σε αυτούς.
• Με άλλα λόγια, αυτά τα μη διαθέσιμα αμινοξέα αποτρέπουν την είσοδο των σπόρων που είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
•  Αντίθετα, η quinoa έχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες τόσο της λυσίνης όσο και της ισολευκίνης (ειδικά λυσίνη), και αυτές επιτρέπουν την πρωτεΐνη στην quinoa να χρησιμεύει ως μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ένα ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.
• Χαίρει υψηλής εκτίμησης για την διαθρεπτική της αξία και τα Ηνωμένα Έθνη, έχουν κατατάξει την κινόα σαν υπερτροφή για την υψηλή τηςπεριεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. (Πχ για χορτοφάγους)
• Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι, η quinoa έχει υψηλότερη  περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να παράσχει πολύτιμες ποσότητες υγιών λιπών για την καρδιά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (με τη μορφή του ελαϊκού οξέος).
• Από την άποψη της περιεκτικότητας σε λίπος, η quinoa πάλι ξεπερνά κάποια από τα μειονεκτήματα των περισσότερων σπόρων.  Περίπου το 25% των λιπαρών οξέων της quinoa  βρίσκονται με τη μορφή του ελαϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου λιπαρού οξέος για υγιή καρδιά, και περίπου 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA – το ω-3 λιπαρό οξύ που συνηθέστερα βρίσκεται σε φυτά και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών που σχετίζονται με διάφορες ασθένειες.
• Η quinoa περιέχει σημαντικές ποσότητες ορισμένων τοκοφερολών (βιταμίνη Ε ) που σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι επίσης καλή πηγή φολλικού οξέος, χαλκού, φωσφόρου σε αντίθεση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.
• Ωστόσο, ένα άλλο βασικό συστατικό το ασβέστιο συγκεντρώνονται ειδικά στην quinoa σε σύγκριση με άλλους σπόρους. Η quinoa παρέχει πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, από αυτή που βρίσκεται στο σιτάρι ολικής αλέσεως.

Παρασκευή – προετοιμασία
Παρόλο που η συσκευασμένη κινόα, που βρίσκουμε πλέον σε πολλά μαγαζιά με βιολογικές τροφές, είναι επεξεργασμένη και αποφλοιωμένη καλό θα ήταν να την ξεπλύνουμε με πολύ νερό σε ένα σουρωτήρι τρίβοντας τους σπόρους με το χέρι. Έτσι θα βεβαιωθούμε ότι έχει φύγει τελείως η σχετικά πικρή γεύση που έχει το περίβλημα, εν αντιθέσει με το εσωτερικό που είναι γευστικότατο.
Μαγείρεμα
Για να μαγειρέψουμε την κινόα απλά, ακολουθούμε την διαδικασία σαν να φτιάχναμε πλιγούρι.
Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι 2 φλυτζάνια κινόα και 4 φλυτζάνια νερό και μόλις πάρει βράση , χαμηλώνουμε την φωτιά και βάζουμε το καπάκι.
Βράζουμε για 15 – 18 λεπτά και είναι έτοιμη!
Πώς να την απολαύσετε

• Συνδυάστε quinoa με φασόλια, σπόρους  κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε για να απολαύσετε μια εμπνευσμένη σαλάτα.
• Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένη quinoa και καταναλώστε την ως πρωινό.
• Για την αγαπημένη σας συνταγή ζυμαρικών αντικαταστήστε τα με quinoa.
• Προσθήκη quinoa στις αγαπημένες σας σούπες λαχανικών.
• Το αλεύρι από quinoa μπορεί να προστεθεί στις συνταγές για μπισκότα ή muffin
• Η Quinoa έχει μεγάλη για χρήση στο ταμπουλέ, που χρησιμεύει ως ένα νόστιμο  υποκατάστατο για το πλιγούρι με το οποίο παρασκευάζεται συνήθως αυτό το ανατολίτικο πιάτο.

Ταμπουλέ (Tabouleh)

• Η λιβανέζικη μαιντανοσαλάτα.
• Ο μαιντανός κυριαρχεί στο πιάτο και μιας και έχει πολλά διατροφικά οφέλη είναι μια ευκαιρία να πάρουμε μια γερή ποσότητα μαιντανού με αυτό το πιάτο.
• Σταθερά υλικά: μαιντανός, κινόα ή πλιγούρι ή φαγόπυρο, χυμός λεμονιού, φρέσκο ή και ξερό κρεμμυδάκι, ντομάτα, δυόσμος, ελαιόλαδο.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
ntelikou_natalia07@yahoo.gr